입력2023.05.16. 오전 6:01

본격적인 식사 전, 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당을 덜 올리고 체중 관리에 도움이 된다./사진=클립아트코리아
체중 관리, 혈당 조절 모두 식사와 밀접한 관련이 있다. 이 두 가지 효과를 모두 누릴 수 있는 식사법에 대해 알아본다.
 

물 500mL 마시기

식사 30분 전, 물 두 잔을 마시면 체중 감량에 도움이 된다. 물 두 잔은 500mL 정도에 해당한다. 위에 물이 채워지면 공복감이 줄어 식사량 감소 효과가 있다. 물이 체내를 순환하며 신진대사를 촉진하고 열량을 소모한다. 캐나다 퀸스대 연구에 의하면, 식사 전 물 500mL를 12주간 마신 사람은 평균 2kg를 감량했고, 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다. 물은 체내 노폐물을 배출하고 혈액량을 늘려 혈당 조절에 효과적이다. 혈당이 천천히 조금씩 오르면 체중 감량에도 도움이 된다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되고, 인슐린은 당을 분해해 체내 에너지로 사용한다. 혈당이 높아 에너지원으로 사용하고도 당이 남으면 몸속 지방으로 축적돼 체중 증가로 이어진다.
 

식이섬유 생것부터 먹기

본격적인 식사를 시작하기 전, 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당을 덜 올리고 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 이후 섭취하는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추기 때문이다. 식이섬유는 생것부터 먹고 난 뒤 발효된 것을 먹는 게 좋다. 생채소 등 식이섬유의 거친 식감은 오랫동안 씹어야 삼키기 수월하다. 씹는 횟수가 늘어나면 뇌의 포만중추가 자극돼 식사량을 줄일 수 있다.
 

탄수화물보다 단백질 먼저

탄수화물을 섭취하기 전에 단백질 식품을 먼저 먹는 것도 한 가지 방법이다. 그래야 탄수화물이 체내에서 당으로 분해됐을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되며 혈당을 덜 올린다. 쌀밥을 먼저 먹은 사람보다 생선, 육류를 먼저 먹은 사람의 혈당 상승폭이 30~40% 더 낮았다는 일본 간사이전력 의학연구소 연구가 있다. 단백질은 식물성 단백질부터 먹으면 된다. 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 한다.

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최지우 기자 cjw@chosun.com