입력2023.05.29. 오전 11:06

굴 등 조개류, 사과 등 과일이 좋아

테스토스테론이 부족하면 피로감 등 여러 가지 부작용이 발생한다. [사진=클립아트코리아]테스토스테론은 정소에서 분비되는 대표적인 남성 호르몬이다. 테스토스테론은 남성이 남성답게 보이는 데 중요한 역할을 하는 호르몬으로 근육과 뼈, 체모의 발달 등을 돕는다. 남자다움과 성생활에 주도적인 역할을 하며 혈류를 통해 뇌를 비롯한 신체 각 부위로 운반돼 정자의 생성과 성숙을 위한 환경을 조성한다.

특히 남성의 성 기관인 음경, 고환, 전립선 등에 작용해 성 기능에 크게 관여하며 정상적인 발기력을 유지하는 데 중요한 호르몬이다. 혈액검사를 통해 테스토스테론 수치가 8nmol/L 이하로 낮으면 의사가 제안할 수 있는 테스토스테론 요법을 받을 수 있다.

운동과 적절한 수면 등 건강한 생활 습관과 함께 테스토스테론 분비를 증진시키는 건강식품을 먹는 것도 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디'와 '헬스라인'이 소개한 테스토스테론이 적을 때 나타나는 뜻밖의 부작용과 수치 향상에 좋은 식품에 대해 알아봤다.

◇뜻밖의 부작용

△활력 저하

피로감은 테스토스테론이 적을 때 나타나는 일반적인 징후다. 기운이 없는 것처럼 느껴질 수도 있다. 아니면 엄청나게 피곤할 수도 있다. 노화와 우울증 등의 원인으로도 활기가 떨어질 수 있다. 7~8시간의 충분한 수면을 취하면 활력을 다시 찾는데 도움이 된다. 극심한 피로감이 지속될 때는 의사의 진단을 받는 게 좋다.

△성생활 변화

성욕 감소는 테스토스테론이 부족한 게 원인일 수 있다. 발기 부전도 마찬가지. 테스토스테론 부족만이 발기 부전의 유일한 원인은 아니다. 심장 질환이나 당뇨병과 같은 다른 의학적 문제가 있을 수 있다. 의사의 진단을 받는 게 좋다. 테스토스테론 수치가 낮으면 치료를 통해 성욕이 개선될 수 있다.

△흐려진 사고력

테스토스테론 수치가 낮으면 정신 집중력과 기억력을 떨어질 수 있다. 계획한 일을 잊어버리고 집중하는 데 어려움을 겪게 된다. 이런 현상은 테스토스테론 수치가 매우 낮을 때 더 자주 발생한다.

△기분 변화

테스토스테론이 적으면 슬퍼지거나 심지어 우울증이 발생할 수도 있다. 이럴 땐 명상, 요가, 운동, 마사지 등 스트레스를 완화할 수 있는 조치를 취해야 한다. 실제로 성격이 변화하는 남성들도 있다. 더 이상 자신을 행복하게 만드는 것은 아무 것도 없는 것 같고, 예전에 즐겼던 일을 하고 싶지 않게 된다. 테스토스테론 수치가 정상으로 돌아오면 변화를 겪었던 남성들도 "자신이 다시 자신처럼 느껴진다"고 말한다.

△근육 변화

테스토스테론은 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문에 테스토스테론이 적어지면 근육의 양과 근력도 줄어들다. 이럴 때 운동을 하면 좋다. 규칙적인 운동은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 된다.

△체지방 증가

테스토스테론 수치가 낮으면 근육은 감소하고, 지방은 증가할 수 있다. 음식과 신체 활동으로 근육을 만들지 않으면 신체가 칼로리를 지방으로 바꾼다. 건강한 식단과 운동으로 적정 체중을 유지해야 한다. 체중을 줄임에 따라 테스토스테론을 증가시킬 수 있다.

△뼈의 양 감소

테스토스테론 수치가 낮은 것은 뼈를 약화시키는 질병인 골다공증과 관련이 있다. 그러나 골다공증의 다른 원인도 있으므로 의사에게 정확한 진단을 받는 게 좋다. 뼈를 건강하게 유지하려면 담배를 끊고, 술을 줄여야 한다. 또한 체중 부하 운동을 포함해 규칙적으로 운동을 해야 한다.

△수면 장애

테스토스테론이 부족하면 밤에 불면증과 안절부절 못하는 증상을 겪을 수 있다.

△직장에서의 문제

집중력과 기분 문제, 활력 저하 등 낮은 테스토스테론의 영향으로 인해 직장에서 업무를 잘 수행하는 것을 어렵게 만들 수 있다. 직장이나 가정생활이 극적으로 악화된 경우 전체적인 건강 검진이 원인을 찾는 데 도움이 될 수 있다. 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치가 낮은지 여부를 알 수 있다.

◇테스토스테론 수치 향상에 좋은 식품

△조개류

굴, 조개는 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 테스토스테론 수치를 높이거나 유지하는 데 도움이 된다. 아연 성분이 부족하면 성선기능저하증에 걸릴 수 있다.

△적당량의 육류

특정 아미노산을 함유한 고기나 다른 음식을 먹는 것 역시 성생활을 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 쇠고기, 닭고기, 돼지고기를 포함한 다양한 고단백 식품에는 카르니틴, L-아르기닌, 아연과 같은 혈액 흐름을 개선하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있다.

연구에 따르면 아르기닌 보충제가 경도에서 중등도의 발기 부전을 치료하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 하지만 너무 많은 양의 육류를 섭취하면 심장 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 한다. 채식주의자라면, 통곡물과 우유, 치즈 등 유제품으로 대체할 수 있다.

△정어리, 연어 등 기름진 생선

지방이 많은 생선에는 비타민D, 아연, 오메가-3 지방산 등 호르몬 건강에 중요한 영양소가 풍부하다. 튀긴 음식 등 지방이 많은 음식은 일부 사람들의 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있다.

지방이 많은 생선을 즐겨 먹으면 호르몬 등 전반적인 건강에 도움이 된다. 이런 생선에는 건강한 테스토스테론 수치의 유지에 필수적인 아연, 비타민D, 단백질이 많이 들어 있다. 비타민D 수치가 낮은 남성은 비타민D 수치가 높은 남성에 비해 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있다. 비타민D는 남성 생식 건강에 필수적이다.

△짙은 녹색 잎채소

시금치, 케일 등 짙은 녹색 잎채소는 노인 남성의 테스토스테론 수치 유지에 좋다. 이런 녹색 잎채소에는 마그네슘 등 미생물의 성장에 매우 적은 양이 요구되지만 성장에 반드시 필요한 미량영양소가 들어 있다. 마그네슘은 산화 스트레스를 줄여 테스토스테론의 생체 활성을 높인다. 산화 스트레스와 염증은 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있다.

△코코아 제품

코코아 가루, 카카오 닙스, 다크 초콜릿 등 코코아 제품엔 테스토스테론에 필수적인 마그네슘과 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드는 식물 화합물로 항산화, 항염증 효과를 낸다.

연구에 따르면 케르세틴, 아피게닌 등 플라보노이드가 포함된 코코아 식품은 특정 고환세포에서 테스토스테론 생산량을 늘리는 데 도움을 준다. 이 고환세포는 남성 테스토스테론 생산의 95%를 맡는다. 코코아 제품은 설탕이 아예 들어있지 않거나 적게 든 걸 골라야 한다.

△아보카도

아보카도는 호르몬 건강에 좋은 지방을 제공한다. 아보카도에는 마그네슘, 붕소 등 미네랄이 포함돼 있다. 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있다. 붕소는 몸의 테스토스테론 대사에 큰 영향을 미치며 테스토스테론의 분해를 막는다.

△달걀

달걀노른자에는 건강한 지방, 단백질, 셀레늄, 항산화제 역할을 하는 미네랄 등이 풍부하게 들어 있다. 셀레늄은 특정 유전자의 발현을 활성화해 테스토스테론을 만드는 데 도움이 된다.

달걀은 영양가가 매우 높다. 알레르기가 없는 사람들에겐 매우 훌륭한 음식이다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀노른자를 하루에 한 개, 많아야 두 개 먹는 게 좋다.

△사과, 딸기, 석류 등 플라보노이드 풍부 과일

딸기, 체리, 석류에는 항산화제 플라보노이드가 듬뿍 들어 있다. 테스토스테론을 생성하는 세포가 손상되지 않게 하고 테스토스테론 생성을 돕는다. 연구 결과 석류 주스는 산화 스트레스로부터 보호하고, 테스토스테론 수치를 높이고, 특정 고환 세포가 손상되지 않게 보호해주는 걸로 나타났다.

석류 주스는 남성 운동선수의 침 속 테스토스테론 수치도 높여준다. 석류, 딸기는 비만으로 인한 염증을 줄여준다. 특히 사과에는 케르세틴이 풍부하다. 플라보노이드의 한 종류인 이 성분은 성기능에 있어 중요한 역할을 하는데, 혈류 촉진, 전립선염 증상 관리 등에 효과적인 것으로 알려졌다.

△견과류, 씨앗류

견과류와 씨앗류에는 혈류를 촉진하는 L-아르기닌이 풍부하다. 특히 캐슈넛과 아몬드는 아연으로 꽉 찬 식품이다. 호두, 호박씨, 해바라기씨, 피칸, 헤이즐넛, 땅콩 등 모두 훌륭한 영양소들의 원천이다.
 

권순일 kstt77@kormedi.com