짜장면=3高 음식…“고기 구을 땐 발암 위험 낮추는 법 지키면 좋아”

삶도 음식도 선택의 연속이다. 침이 꼴깍 넘어오게 하는 짜장면을 먹을까 말까? 잘 알고 있지만 지키기 힘든 게  바로 건강과 관련된 음식 선택 문제다. [사진=게티이미지뱅크]짜장면은 당뇨병 환자에게 좋지 않은 음식으로 유명하다. 짜장면은 이른바 '3高 음식'이다. 열량(칼로리), 당분(설탕), 나트륨(소금) 등 성분이 모두 높아 식후 혈당을 치솟게 한다. 건강한 삶을 꾸리고 싶은 사람에게도 해롭다. 미국 건강포털 더헬시(Thehealthy)'가 '건강 장수를 정말 원한다면 꼭 피해야 할 음식 10가지'를 소개했다. 

짜장면 등 중국 음식 

짜장면 등 중국 음식에는 화학 조미료(MSG는 물론 소금과 지방의 함량이 높은 경향이 있다. 미국 휴스턴의 공인 영양사 로저 E. 아담스 박사(영양학)는 "고지방 섭취는 비만, 심장병, 암 위험을 높일 수 있다"고 주의를 환기시켰다. 이런 음식에 많이 들어가는 나트륨은 혈압을 급격히 높인다. 이를 자주 많이 먹으면 심장병 위험도 높아진다. 

구운 고기 

아담스 박사는 "높은 열이 육류 표면과 만나면 헤테로사이클릭아민(HCAa)과 다환방향족탄화수소(PAH)가 형성되는 화학반응이 일어난다"고 설명했다. 이런 화합물은 고기의 지방과 육즙이 불에 떨어지면서 형성된다. 고기 표면에는 PAH가 달라붙고 불꽃이 일어난다. 연구 결과를 보면 동물이 HCA와 PAH에 노출되면 암에 걸릴 위험이 높아진다. 그러나 설탕이 적은 양념장을 쓰거나, 고기를 소스나 오일에 문지르거나, 그릴에 올리기 전에 물에 담그면 발암 위험을 크게 낮추거나 없앨 수 있다. 또한 요리하는 동안 고기를 자주 뒤집거나, 탄 부분을 잘라내거나, 낮은 열로 미리 조리한 뒤 본격적으로 구워도 유해 화합물의 생성을 낮출 수 있다. 

가공육 

아담스 박사는 "점심으로 가끔 델리 샌드위치를 먹는다고 해서 금방 큰 일이 생기지는 않지만, 장기간에 걸쳐 지속적으로 이런 음식을 즐겨 먹으면 심장병과 암 등 각종 질병에 걸릴 위험이 높아진다"고 말했다. 세계보건기구(WHO)는 핫도그, 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육을 발암 물질로 분류하고 있다. 그는 "10개국 22명의 전문가가 연구 결과 800여 건을 검토한 결과, 가공육을 매일 50g 섭취하면 대장암에 걸릴 위험이 18% 높아지는 것으로 나타났다"고 덧붙였다. 가공육에 함유된 높은 나트륨 함량은 혈압을 크게 높일 수 있다. 

다이어트 소다 

다이어트 탄산음료 등 인공 감미료를 넣은 제품의 대부분에선 아스파탐이 발견된다. 이 성분은 백혈병, 림프종, 뇌종양 등과 관련이 있는 것으로 동물 실험 결과 밝혀졌다. 건강, 다이어트, 영양 전문가인 캐롤린 딘 박사는 "아스파르트산염은 다른 아미노산과 결합하지 않으면 신경전달물질인 아스파르트산으로 분해돼 신경 독성을 일으킨다"고 말했다. 

흰 설탕과 흰 밀가루 제품 

백색식품이나 가공, 정제 과정을 거쳐 겉모양이 하얗게 변하는 식품으로는 빵, 크래커, 흰 쌀밥, 파스타 등을 들 수 있다. 이런 음식엔 혈당을 급격히 오르게 하는 단순 탄수화물이 너무 많이 들어 있다. 이를 즐겨 먹으면 인슐린 저항성과 당뇨병, 심장병 위험이 높아진다. 딘 박사는 "설탕은 인슐린 호르몬이 급격히 늘어나게 한다. 간에서 단순한 형태의 설탕인 포도당을 대사하는 방식도 바꾼다"고 설명했다. 설탕은 산화 스트레스와 내부 염증을 촉진한다. 이는 금속에 녹이 스는 것과 비슷하다. 세포를 손상시켜 노화를 일으키고 주름이 생기게 한다. 면역체계와 부신에 부담을 준다. 부신 기능이 손상되거나 약해지면 저혈당, 저혈압, 저체온, 피로 등 증상을 보인다. 
 

구운 고기는 발암 위험을 높인다. 하지만 위험을 없애거나 낮추는 좋은 방법이 있다. 설탕이 적은 양념장 쓰기, 고기를 소스나 오일에 문지르기, 굽기 전에 고기를 물에 담가 놓기, 고기 자주 뒤집기, 탄 부분 잘라내기 등이 그 비법이다. [사진=게티이미지뱅크]화학 조미료 MSG가 많이 들어 있는 식품 

조미료 MSG는 음식 맛을 좋게 하지만 두통, 홍조, 발한, 안면 통증, 심장 두근거림, 가슴 통증, 메스꺼움 등 각종 건강 문제와 관련이 있는 것으로 나타났다. 딘 박사는 "마그네슘이 풍부한 유기농 견과류와 씨앗으로 이를 대체하거나 'MSG 무첨가'라고 표시된 식품을 선택하는 게 좋다"고 말했다. 마그네슘은 면역 기능, 인슐린 조절, 혈당 균형, 에너지 생성 등에 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 

트랜스 지방 

감자튀김, 쿠키 등 튀긴 음식의 대부분에는 트랜스지방이 많이 들어 있다는 건 잘 알려져 있다. 미국 메트로 통합약국의 샐리 워렌 박사(자연요법)는 "트랜스 지방은 염증과 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 각종 만성병과 깊은 관련이 있다"고 경고했다. 연구 결과에 따르면 트랜스 지방산 등으로 에너지 섭취량을 2% 늘리면 심장 돌연사의 주요 위험 요인인 관상동맥심장병(CHD) 발생률이 23% 증가하는 것으로 나타났다. 상식이지만 튀긴 음식은 자주 먹지 않는 게 바람직하다. 

에너지 드링크 

카페인이 많이 함유된 에너지 음료가 건강에 좋지 않음을 많은 사람이 잘 알고 있다. 하지만 다른 것과 마찬가지로 이 또한 끊지 못한다. 전문가들은 "건강하게 오래 살고 싶다면 에너지 드링크를 아예 마시지 않는 게 최선"이라고 입을 모은다. 미국 캘리포니아 프로비던스 세인트존스 헬스센터 니콜 와인버그 박사(심장 전문의)는 "카페인이 너무 많이 든 음료를 즐겨 마시면 부정맥이나 불규칙한 심장 박동이 일어날 수 있다"고 말했다. 드물고 극단적인 경우이지만, 돌연사는 카페인의 과도한 섭취와도 관련이 있다. 카페인이 많이 든 음료 대신 천연 감미료가 많이 함유된 음료를 즐겨 마시는 건 스스로에게 큰 호의를 베푸는 셈이다. 

패스트푸드 

전문가들은 "참기는 쉽지 않지만, 햄버거와 감자튀김을 가급적 멀리 해야 한다"고 말했다. 포화 지방과 나트륨이 많은 패스트푸드를 식단에서 빼면 칼로리와 지방을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 몇 주 안에 콜레스테롤 수치도 크게 개선할 수 있다. ≪공중보건 영양학(Public Health Nutrition)≫ 저널에 실린 연구 결과에 따르면 외식을 하면 하루 평균 200Kcal의 열량을 추가로 섭취하게 된다. 

하루 1~2잔 이상의 알코올 음료 

연구 결과를 보면 여성은 하루 한 잔 이상, 남성은 하루 두 잔 이상 술을 마실 경우 노년기 건강에 좋지 않다. 소량의 알코올(특히 와인)을 섭취하는 게 건강에 도움이 될 수도 있지만, 위험이 전혀 없는 것은 아니다. 의학적으로는 술을 한 모금도 마시지 않는 게 최선이다. 과음을 하면 심장병, 간 손상, 췌장염, 구강암, 식도암, 인후암, 간암, 유방암 등 위험이 높아진다.