빠른 걷기, 계단 오르기, 인터벌 트레이닝 등

같은 걷기라도 칼로리 소모를 효과적으로 높일 수 있는 방법을 알아본다. [사진=게티이미지뱅크]여름이 다가오면서 다이어트에 열을 올리는 사람들이 늘고 있다. 헬스장에 가기는 귀찮고, 늦은 퇴근으로 운동 시간이 마땅치 않다면 걷기를 활용해 보는 건 어떨까? 같은 걷기라도 칼로리 소모를 효과적으로 높일 수 있는 방법을 미국 건강의학매체 '헬스라인'(Health Line)자료를 바탕으로 소개한다.

빠른 속도로 걷기

걷기와 달리기 모두 체중 감량, 심장질환 개선 등에 좋은 운동이다. 그러나 같은 시간 더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 빨리 걷기를 추천한다. 빠른 걷기는 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도다.

예를 들어, 55 Kg인 사람이 1시간 동안 시속 4.8 Km로 걸으면 108 Kcal가 소모되지만, 시속 5.6 Km로 빨리 걸으면 179 Kcal가 소모된다. 달리기와 달리 충격이 적은 운동이기에 부상 위험을 적다. 관절 통증이 있거나 부상을 입은 사람, 나이가 많은 사람, 운동을 처음 시작하는 사람들에게도 매우 좋다.

계단 오르거나 경사면 걷기

언덕을 걷거나 런닝머신의 경사도를 높이는 방법도 좋다. 평지를 걷는 것보다 언덕을 걷거나 런닝머신의 경사면(언덕 위를 걷는 것과 유사한 설정)을 걷는 것은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 위해 소비하는 에너지의 양을 증가시킨다. 계단을 이용하는 방법도 있다. 계단을 오르내리면 전체 걸음 수가 늘어나서 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

미국 하버드 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 줄어든다는 연구 결과가 있다. 또 계단을 오르는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축하게 돼 하체 근육과 허리 주변 근육 발달에 효과적이다. 60kg 체중 기준, 10분간 운동했을 때 74㎉를 소모할 수 있는데, 이는 달리기(74㎉)와도 같은 칼로리 소모다. 같은 기준일 때 평지 걷기(40㎉)보다는 약 2배 가까이 칼로리 소모가 많다.

인터벌 걷기

운동선수들이 자주 애용하는 인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 운동이다. 5분 동안 평범한 자신의 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식이다. 개인에 따라서 3분씩 번갈아 가면서 하기도 한다. 인터벌 걷기를 반복하다 보면 근육이 빠르게 수축, 이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다. 특히 다이어트에 탁월하다.

국내 한 방송사에서 뱃살 빼는 데 가장 효과가 좋은 방법을 실험한 결과 △인터벌 걷기 △살짝 땀나는 중강도 걷기 △복부 집중 운동 중에 인터벌 걷기가 체중 감량에 가장 효과가 좋았다. 심지어 일반 걷기와 비교했을 때도 복부 및 다리 근육 활성도가 4배 이상 높았다.