코르티솔 증가로 고칼로리 음식 찾고 뱃살 늘어...숙면, 운동, 명상으로 관리해야

스트레스를 받으면 코르티솔 수치 증가 등의 영향으로 식욕, 식단 등에 영향을 줄 수 있다. [사진=클립아트코리아]

수시로 간식을 먹어 살이 찌는 사람 중에 '스트레스'를 이유로 꼽는 이들이 많다. 스트레스를 받으면 단 음식이나 매운 음식이 자꾸 먹고 싶어진다는 것. 스트레스가 체중을 늘린다는 말은 사실일까? 사실이라면 그 이유는 무엇일까.

미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'은 영양 전문가의 의견을 정리해 스트레스로 인한 불안감이 식단에 변화를 일으킬 수 있으며 신진대사 및 지방 저장과 관련된 호르몬에 영향을 줄 수 있다고 소개했다. 스트레스가 몸무게 증가를 유발할 수 있기 때문에 '체중 감량'이 목표라면 일상 속 스트레스 관리도 중요하다고 강조했다.

만성 스트레스, 식단과 식사량에 영향

일시적 스트레스는 문제가 해결되면 사라지기 때문에 실제로 체중 증가를 일으킬 수 있는 것은 만성 스트레스라고 볼 수 있다. 만성 스트레스는 우울증, 소화기 문제, 인지 장애, 통증 등 다양한 건강문제를 유발하는 원흉이기도 하다. 만성적 스트레스는 먹는 방법이나 음식, 식욕과 허기짐 등에 영향을 주는 호르몬인 코르티솔 수치를 높인다. 코르티솔 수치가 높아지면 자꾸만 허기가 지고 근육이 손실될 뿐 아니라 인슐린 저항성도 증가한다. 심지어 우리 몸이 지방을 저장하는 장소에도 영향을 줘 자꾸만 뱃살이 불어나게 된다.

실제로 스트레스를 받으면 과자나 사탕, 아이스크림, 떡볶이, 케이크 등 짜고 달고 느끼한 고칼로리 음식을 찾게 된다. 문제는 살을 빼고 싶거나 몸매에 신경을 쓰는 사람이라면 이렇게 음식을 먹는 것 자체가 또 다른 스트레스를 유발하고 결국 '폭식'으로 이어질 수 있다. 먹고 스트레스 받고 그래서 다시 먹는 '악순환'이 빠지게 되면서 결국 눈에 띄게 불어난 체중과 마주하게 된다.

이팅웰에 따르면 스트레스는 체중 증가를 유발할 수 있는 여러 요인 중 하나기는 하나 '무조건' 체중 증가로 이어지는 것은 아니며 어느 정도 영향을 주는지는 아직 확실히 밝혀지지 않았다. 체중 증가를 유발할 수 있는 수면습관, 식단, 운동 여부 등 여러 변수의 영향과 사람마다 스트레스에 반응하는 방식이나 정도의 차이가 있기 때문이라는 분석이다. 예를 들어 어떤 사람은 스트레스를 받으면 운동을 하기도 하고 어떤 사람은 스트레스를 받으면 식사를 자주 거르기도 해 오히려 살이 빠질 수도 있다.

숙면과 식단, 운동으로 관리

스트레스를 받는다고 무조건 살이 찌는 건 아니지만 스트레스가 체중 증가를 유발할 수 있는 만큼 체중 조절을 위해서는 일상 속 스트레스 관리에 공을 들일 필요가 있다. 스트레스를 줄이는데 가장 중요한 것은 바로 숙면이다. 전문가에 따르면 우리의 몸은 배고픔과 갈증, 피로에 대한 신호를 종종 혼동해 잠이 부족할 때도 낮잠을 자거나 쉬는 게 아니라 음식을 먹어 해결하려는 경우가 있다. 이는 역으로 푹 잘 자면 자꾸 뭔가 먹고 싶어지는 횟수를 줄일 수 있다는 의미다.

식단 관리도 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 특히 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등을 챙겨 먹으면 식욕과 스트레스를 줄이고 체중 증가를 예방할 뿐 아니라 혈당 균형 유지에도 도움이 된다. 몸을 움직이는 것 역시 스트레스를 해소하는 방법 중 하나다. 운동을 하면 엔도르핀이 분비돼 코르티솔 수치를 낮추고 과식 욕구도 줄일 수 있다. 일기를 쓰거나 친구와의 수다, 명상 등으로 마음 건강을 챙기는 것도 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 된다.