입력2024.03.26. 오전 6:59

갱년기 관문인 40대 내장 지방 축적 예방을 위해 당장 시작해야 할 5가지 습관을 전한다. 픽셀이미지

갱년기에 다다르면 체중 감량이 점점 어려워진다. 특히 건강과 직결되는 복부 비만이라고 불리는 내장 지방은 빼기도 어렵다. 전문가들은 갱년기의 시작인 40대 초반부터 복부 비만 축척 예방에 신경을 써야 한다고 말한다. 내장 지방 예방을 위해 지금 당장 해야 할 5가지 습관은?

내장 지방은 복부 깊숙한 곳에 여러 장기를 둘러싼다. 일정량의 내장 지방은 장기를 보호하는 기능을 하지만 너무 많으면 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중과 같은 심각한 위험의 원인이 된다. 특히 갱년기에 내장 지방을 걱정하는 이유가 따로 있다. 여성이 나이가 들어감에 따라 에스트로겐이 감소하면 근육 손실과 지방 증가를 함께 겪는다. 근육이 지방보다 신진대사율이 더 높아 근육이 감소되면 대사율이 떨어진다.

내장 지방을 측정하는 방법은 곧 허리둘레를 재는 것이다. 여성의 경우 허리(흉곽 아래와 엉덩이뼈 사이)가 35인치 이상이면 내장 지방 관련 건강 문제가 발생할 수 있다. 남성은 40인치 이상일 때 위험하다. 좀 더 정확한 측정을 하고 싶다면 전문 의료기관에서 지방 조직, 지방량, 골밀도 그리고 체성분을 분석하는 DEXA 스캐닝을 받아보는 것이 좋다.

내장 지방 과잉 축적 예방을 위한 5가지 습관

1 건강한 식단 섭취

통곡물, 과일과 채소, 저지방 유제품, 저지방 단백질 섭취에 집중하면 내장 지방 축적을 예방하고 이미 축적된 지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 이런 음식들은 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 방지한다. 동시에 정제 설탕, 나트륨 및 초가공 식품을 줄여야 한다.

2 움직이기

활동적인 상태를 유지하면 내장 지방 축적을 최소화할 수 있다. 하루에 최소 30분 정도 운동하는 것을 목표로 하자. 근력 운동, 달리기, 걷기 또는 요가 등 자신이 선호하는 운동을 선택한다. 참고로 내장 지방을 줄이는 가장 효과적인 운동은 고강도 유산소 운동이다.

3 설탕과 알코올 제한

가당 음료와 알코올은 내장 지방을 증가시킬 위험이 특히 크다. 연구에 따르면 설탕을 더 많이 먹는 사람들은 내장 지방이 더 많은 경향이 있다. 설탕은 간에서 대사 과정을 거쳐 내장 지방 저장을 증가시킬 수 있기 때문이다. 술을 너무 많이 마시면 신체가 지방을 저장한다. 술을 많이 마시는 사람이 허리둘레가 커지는 것은 여러 연구에서 입증됐다.

4 스트레스 감소

스트레스로 인해 코르티솔 호르몬이 급증하면 내장 지방 축적으로 이어질 수 있다. 스트레스는 우리 삶에 어쩔 수 없는 일부지만 개개인의 노력으로 충분히 줄일 수 있다. 취미나 명상, 요가, 곡 연주 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 좋다.

5 충분한 수면 취하기

갱년기 여성들은 충분히 자기 어려운 경우가 많다. 이런 수면 부족은 내장 지방을 증가시킨다. 하루 최소 7시간을 푹 자는 것을 목표로 수면의 질에 신경 쓴다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com