그릭요거트에 블랙베리...과일로 단백질, 항산화제 등 영양소 섭취 늘려야

아보카도 등 과일로도 약간의 단백질 섭취가 가능하다. 사진=클립아트코리아]체중 감량, 건강 개선 등을 이유로 식물성 식품 위주의 식단을 선택하는 사람이 늘고 있다. 육류, 생선 등 동물성 식품의 섭취를 줄이다 보면 아무래도 걱정되는 게 단백질이다. 콩류 등으로 식물성 단백질 섭취를 늘리는 경우가 많지만 의외로 과일로도 단백질 섭취가 가능하다. 

미국 식품·영양정보매체 '이팅웰(EatingWell)'은 과일만으로 필요한 단백질을 모두 섭취할 수는 없지만 요거트 등 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹으면 단백질 섭취량을 늘리고 노화를 막는 항산화제, 섬유질 등 다양한 영양소를 얻을 수 있어 일석이조라고 소개했다. 상대적으로 단백질이 풍부한 과일에는 어떤 것이 있을까. 

아보카도: 건강에 좋은 영양소가 가득한 아보카도, 아보카도는 섬유질은 물론 몸에 좋은 지방, 그리고 소량의 단백질 섭취까지 가능한 훌륭한 과일이다. 아보카도 반 개를 먹었을 때 섬유질은 5g, 단백질은 1.5g 정도를 섭취할 수 있다. 

구아바: 인도, 인도네시아, 파키스탄, 남아메리카 등에서 나는 구아바는 다른 과일에 비해 단백질 함량이 높다. 한 컵 분량을 섭취하면 4.2g 정도의 단백질뿐 아니라 하루 섭취량의 3분의 1 수준인 9g의 섬유질까지 얻을 수 있다. 구아바를 껍질째 먹으면 건강한 성인의 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다는 소규모 연구 결과도 있다. 

잭푸르트: 잭푸르트는 영양분이 아주 풍부한 열대과일로 유명하다. 잭푸르트 1컵 분량을 먹으면 약 2.6g 정도의 단백질, 포만감을 높이는 섬유질 2g, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨까지 섭취할 수 있다. 

블랙베리: 베리류 과일은 섬유질은 물론 항산화제가 풍부한 것으로 명성이 높다. 특히 블랙베리는 다른 베리 보다 단백질 함유량이 높은데 블루베리 한 컵에 단백질이 1g 정도 밖에 없지만 블랙베리는 같은 분량을 먹었을 때 두 배 가량의 단백질을 섭취할 수 있다. 2020년 《분자(Molecules)》 저널에 게재된 연구에 따르면 블랙베리는 심장과 뇌 보호에 도움이 되는 항산화제, 안토시아닌도 풍부하다. 
 

여성에게 특히 좋은 것으로 알려진 석류, 석류씨까지 같이 먹으면 상당량의 단백질을 섭취할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]석류 씨: 여성에게 특히 좋은 과일로 알려진 석류, 폴리페놀 등 항산화제가 풍부해 노화 방지, 염증 완화 및 예방에 좋을 뿐 아니라 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 된다. 과육에도 영양이 풍부하지만 특히 씨에 영양소가 많은데 석류 씨 반 컵을 먹으면 약 1.5g의 단백질뿐 아니라 섬유질, 안토시아닌 등 항산화제를 섭취할 수 있다. 석류 씨를 그냥 씹어 먹어도 좋지만 착즙을 할 때 석류 껍질과 씨를 함께 넣으면 영양만점의 석류 주스가 탄생한다. 

식물성 위주의 식단이라는 것은 동물성 식품을 완전히 배제하라는 의미가 아니다. 식물성 식품 위주로 먹되 균형잡힌 영양소 섭취를 위해 적당량의 건강한 동물성 식품을 함께 먹는 것이 가장 이상적이다. 특히 새콤달콤한 과일은 다양한 맛의 음식과 어울려 음식을 더욱 맛있게, 그리고 영양은 더욱 풍부하게 만든다. 그릭요거트, 시리얼, 토스트 등에 아보카도, 블랙베리를 넣는다거나 참치나 연어에 아보카도, 석류 등을 넣은 샐러드를 만들어 먹어 보자. 통곡물 빵에 얇게 저민 칠면조나 닭가슴살을 올리고 구아바나 아보카도, 체다치즈 등을 더한 샌드위치도 좋은 선택이 될 수 있다.